У відповідь на гострий стрес (щось вибило з колії, хтось розлютив, вилаяв або домашні дали привід нервувати), організм мобілізує внутрішні резерви. Далі гострий стрес поступово охоплює людину. Є перелік порад і рекомендацій, які необхідно знати кожному і використовувати одразу ж після дистресових факторів.


Антистресове дихання. Повільно зробіть глибокий вдих через ніс, на межі вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть через ніс видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви звільняєтеся від стресового напруження.

Пам`ятате, що антистресове дихання – головна складова психосоматичної рівноваги.

 Хвилинна релаксація.

Перша допомога при гострому стресі  

Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і положенні тіла. Пам’ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природньо, що ви не хочете, щоб навколишні знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви зможете замінити вираз обличчя шляхом розслаблення м’язів.

  • Уважно огляньте приміщення, у якому ви знаходитеся. Повільно, не кваплячись, подумки знайдіть у ньому 7 червоних предметів, постарайтеся цілком зосередитися на цьому. Говоріть подумки самі собі: «Червона обкладинка зошита, червоні фіранки, червона ваза для квітів» і т.д.
  • Або просто, переводячи погляд, подумки описуйте оточуючі вас предмети: «Коричневий стіл. Білі фіранки» і т.д. Зосереджуючись на кожному окремому предметі, ви відволікаєтесь від внутрішнього стресового напруження, скеровуючи увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
  • Використайте будь-яку можливість, щоб змочити чоло, скроні та артерії на руках холодною водою.


Зміна оточення. Якщо дозволяє ситуація, залишіть приміщення, в якому у вас виник гострий стрес.

 Перша допомога при гострому стресі

Перейдіть в інше місце, де нікого немає, чи вийдіть на вулицю, де ви зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розгляньте подумки приміщення (якщо ви вийшли на вулицю – то навколишні будинки, природу, як у попередньому пункті).

  • Наберіть воду у чашку і повільно, зосереджено випийте її. Зосередьте увагу на відчуттях в той момент, коли вода буде текти по горлу.
  • Уявіть себе в приємному середовищі – на пляжі, в ванні, в лісі і т.д.
  • Щоб швидше нормалізувати стан, необхідно дати собі посилене фізичне навантаження (20-30 присідань, біг на місці, підйом пішки на 3-4 поверх).

Існує багато механізмів фізіологічної розрядки, які здійснюють відновлюючий вплив на людину. Зовні вони проявляються у вигляді сліз, сміху, бажанні вдарити вдарить по столу, виговоритися і т.д. Не треба стримувати їх.

Почуття роздратування, агресії можна зняти за допомогою фізичної розрядки: зробити декілька ударів ногою по уявному предмету, побоксувати подушку, поприсідати 20... разів, віджатися 15-20 разів...пробігтися лісом, на стадіоні....  - «випустити пару».

 Перша допомога при гострому стресі

Розрядіть емоціївиговоріться комусь до кінця. Після того, як людина виговориться, її збудження знижується і вона може усвідомити свої помилки або прийняти правильне рішення.

Якщо у вас на даний момент немає можливості з кимось поговорити ви можете самостійно покращити свій стан таким чином – розкажіть про те, що вас хвилює, самому собі. Сядьте зручніше перед дзеркалом і поговоріть самі із собою. Розкажіть про все, що з вами сталося, і спробуйте проаналізувати те, що трапилось. Говоріть самі із собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення.

Деяким краще допоможе перенесення всіх своїх хвилювань на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Цей спосіб має ту перевагу, що письмова мова коротша та логічніша. У процесі змалювання ситуації в листі, розуміння проблеми настає швидше, ніж під час розмови. Лист можна відразу знищити або сховати й перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати травматичні події. Ви згадаєте свій стан і зрозумієте, що зможете з ним упоратись, як і минулого разу.

Інший спосіб – вправа «Порожній стілець». Уявіть, що на ньому сидить людина, яка образила вас, висловіть їй всі почуття. Зараз ви можете сказати все, що хочете.

Перша допомога при гострому стресі  

Вправа"Відволікання". Займіться якою-небудь діяльністю – усе одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу, допомагає відволіктися від внутрішнього напруження, «спустити пару» в корисному напрямку.

Вправа "Математика". Візьміть калькулятор чи папір і олівець і спробуйте підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшли з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу.

Вправа " Примітний день". Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя.

 Перша допомога при гострому стресі

Згадайте його в подробицях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким по рахунку був цей день вашого життя.

Якщо є можливість, увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній і тільки на ній.

Необхідно пам’ятати, що при сильному емоційному збудженні людина неадекватно оцінює ситуацію. Тому в гострій стресовій ситуації не варто приймати якісь рішення.

Заспокойтесь, а потім все обміркуйте за принципом «Я подумаю про це завтра».
Можна провести загальну переоцінку значимості події, наприклад, «Не дуже і хотілося» або зуміти знайти позитив в ситуації, що сталася, використовуючи прийом «Зате…».
Спокійно проаналізуйте ситуацію, спробуйте чітко усвідомити можливі негативні наслідки й змиріться з найгіршими із них. Усвідомивши найгірший варіант і змирившись із ним, спокійно обміркуйте, як вирішити ситуацію на тепер.

Спостерігаючи за іншими людьми, зверніть особливу увагу на ті риси їхнього характеру, які, можливо, притаманні і вам. Коли хтось зробить щось таке, що вам не подобається, нагадайте собі, що і ви іноді робите подібне.

Постійно нагадуючи собі, що чужі помилки не є чимось особливим, можна швидко і ефективно звільнитися від напруження.

Отже, кожна людина має здатність до саморегуляції – потрібно лише вміти вчасно скористатися нею. Людина не безпорадна перед стресом.

 Вправа «Цілющі спогади». 

Мета: актуалізація позитивних емоцій, відновлення внутрішніх ресурсів, виведення з депресивного стану на рівень позитивного мислення.
Необхідний час: 5 хв.
Сядьте чи зручно ляжте. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання на 10 с, потім видихніть. Повторіть вправу 3 рази. Відновіть природний темп дихання. З кожним вдихом відчуйте, як розслаблюється ваше тіло і свідомість… Віддаляється шум, звуки, обличчя, проблеми… Все далі і далі… У минулому з вами відбулося багато приємних подій. Ви давно про них не згадували. Одні були важливіші, інші – не дуже. Але всі вони тішили, приносили щастя. Згадайте зараз свій радісний день, поверніть до життя час з минулого, хвилини, коли ви були щасливі і кохані, необхідні комусь, задоволені, веселі… Коли були окрилені успіхом, досягнутою метою, були на вершині. Переживіть заново це щасливе минуле, побачте, почуйте і відчуйте. Не поспішайте, дайте кожному образу можливість з’явитися знову.
По закінченні сеансу, порахуйте до п’яти і повільно повертайтеся до навколишньої реальності.

 Вправа «Кришталева подорож». 

Мета: емоційний відпочинок, усвідомлення своїх проблем і їх подолання, одержання позитивних емоцій.
Необхідний час: індивідуально.
Сядьте зручно, розслабтеся, закрийте очі. Уявіть, що ви входите у весняний яблуневий сад, повільно йдете по алеї, вдихаючи запах ніжних біло-рожевих квітів, і насолоджуєтесь цим. Вузькою стежкою ви підходите до хвіртки, відкриваєте її і потрапляєте на чудову зелену галявину. М’яка трава похитується, приємно дзижчать комахи, вітерець пестить ваше обличчя, волосся… Перед вами озеро… Вода прозора і срібляста. Ви повільно йдете берегом здовж бешкетливого струмочка і підходите до водоспаду…

Перша допомога при гострому стресі  

Ви входите в нього, і сяючі струмені очищують вас, наповнюють силою і енергією… За водоспадом – грот, тихий , затишний, у ньому ви залишаєтесь сам на сам із собою, - побудьте там стільки скільки вам треба для відновлення сил..... А тепер настав час повертатися. Подумки пройдіть весь свій шлях у зворотному напрямку, вийдіть із яблуневого саду і тільки тоді відкрийте очі.

 Вправа «Звільнення від почуття образи».

 Перша допомога при гострому стресі

Для поліпшення свого стану дуже важливо звільнитися від почуття образи і пробачити тим людям, які вас образили. Прихована образа, злість, критикування себе та інших – найшкідливіші для здоров’я емоції. Ми повинні звільнитися від минулого і пробачити всім без винятку, зокрема й самим собі. Повне звільнення від образи або злості виліковує наші хвороби.

Сядьте десь у тихому місці, розслабтесь. Уявіть, що ви в затемненому театрі і перед вами невелика сцена. Поставте на сцену людину, яка вас образила (людину, яку ви більш за все на світі ненавидите). Ця людина може бути живою чи мертвою, і ваша ненависть може бути як у минулому, так і в сьогоденні. Коли ви ясно побачите цю людину, уявіть, що з нею відбувається щось добре, те, що для цієї людини має велике значення. Уявіть, що вона усміхається і щаслива. Затримайте цей образ у вашій уяві на декілька хвилин, а потім нехай він зникне. Потім, коли людина, яку ви хотіли б пробачити, залишає сцену, поставте туди себе. Уявіть, що з вами відбувається щось гарне. Уявіть себе щасливим і усміхненим. Знайте, що у світі вистачає добра для всіх нас.

Декому ця вправа буде здаватися дуже важкою.

Пробачення – означає звільнення.

 Перша допомога при гострому стресі

Головне – це бажання пробачити. Ви повинні зрозуміти, що та людина, яка вам завдала образи, теж відчувала образу, і в той момент, коли ображала вас, не могла вчинити по іншому.

 Вправа «Розщеплення екрану».

Закрийте очі, зосередьтесь на своєму диханні. Уявіть собі великий білий екран, розділений вертикальною смугою. Ліворуч на екран проектується негативна фруструюча ситуація – нечітка, чорно-біла. Праворуч – ситуація успіху, яскрава, барвиста, наповнена звуками і запахами. Поступово ліва (негативна) картинка зменшується і блідне, віддаляється, а права (позитивна) стає все більш яскравою і наближається. Після двох-трьох разів виконання цієї вправи, думки про негативну ситуацію більше не викликатимуть негативних почуттів, і вона сприйматиметься набагато спокійніше, ніж колись.

 Вправа «Маяк».

Закрийте очі. Розслабтеся. Відрегулюйте дихання. Уявіть маленький скелястий острів далеко від континенту. На вершині острова – високий, міцно збудований маяк. Уявіть себе цим маяком, що стоїть на скелястому острові.

Перша допомога при гострому стресі  

Ваші стіни такі товсті і міцні, що навіть сильні вітри, які постійно дмуть на острові, не можуть похитнути вас. З вікон вашого верхнього поверху ви вдень і вночі, у гарну і погану погоду посилаєте могутній промінь світла, що слугує орієнтиром для кораблів. Пам’ятайте про цю енергетичну систему, що підтримує сталість вашого світлового променя, який, ковзаючи по океану, попереджає мореплавців про мілини і є символом безпеки для людей на березі. Тепер постарайтеся відчути внутрішнє джерело світла в собі – світла, яке ніколи не гасне, яке завжди сяє.Наповнюйте себе цим стільки часу скільки вам треба!

Вправа «Поплавець в океані».

Сядьте зручно. Дихання спокійне та рівне. Закрийте очі і розслабтеся. Уявіть, що ви маленький поплавець в океані. У вас немає мети, компасу, карти, керма, весел. Ви рухаєтеся туди, куди несе вас вітер і океанські хвилі. Велика хвиля може на якийсь час накрити вас, але ви знову виринаєте на поверхню… Спробуйте відчути ці поштовхи та виринання… Відчуйте рухи хвиль, тепло сонця, краплі дощу… пружність товщі моря під вами, яка підтримує вас. Прислухайтеся до свого тіла, які відчуття виникають у вас, коли ви уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані?

 Вправа «Сховище».

Уявіть собі, що у вас є зручне надійне сховище, у якому ви можете заховатися, усамітнитися, коли побажаєте. Уявіть собі хатину в горах чи лісову долину, особистий корабель, сад, таємничий замок… Подумки змалюйте це безпечне, зручне місце. Коли лягаєте спати, уявіть, що ви вирушаєте туди. Ви можете там відпочивати, слухати музику чи розмовляти з другом. Робити все, що вам приємно. Після того, як ви проробите це кілька разів, можете фантазувати подібним чином протягом дня. Закрийте на кілька хвилин очі і опиніться у своєму особистому сховищі.

Вправа «Виклик емоції».

Згадайте і опишіть найчудовіші переживання вашого життя, найщасливіші миті – захоплення, радості щастя.

Перша допомога при гострому стресі  

Уявіть собі, що дана ситуація повторилася і ви зараз знаходитеся в цьому стані щастя, радості. Уявіть собі, які образи – зорові, слухові, кінестетичні – супроводжували цей стан. «Зробіть» таке ж обличчя, ту ж посмішку, той же блиск в очах, той же рум’янець, той же прискорений пульс і т.д. Відчуйте цей стан усім тілом: енергійною позою, красивою поставою, впевненою ходою, виразними жестами і т.д. Постарайтеся втримати і запам’ятати фізичні вправи радості і щастя, щоб потім відтворити їх за власним бажанням. Дуже корисно починати кожне заняття (і взагалі кожен день) так: згадати шо-небудь приємне, щось, що викликає посмішку, налаштуватися на добрі взаємостосунки з колегами, дітьми, близькими.

Вправа «Океан».

Сядьте прямо в кріслі, не напружуючись. Уявіть собі океан. Ви бачите безмежний водний простір, хвилі піднімаються і ростуть, розбиваються на піску прямо біля ваших ніг, відповзають назад. Продовжуйте спостерігати, як хвилі набігають на берег і відкочуються назад. Якщо ви про щось думаєте, ваші думки відносять хвилі. Дивіться на океан. Ви дивитесь на хвилі, і відчуття спокою наповнює вашу душу. Це – ваш власний світ, сповнений спокою. Ви можете відчути його в будь-який момент. Відкрийте очі. Якщо хочете, посидьте кілька хвилин.

Вправа «Тропічний острів».

Сядьте зручно. Закрийте очі. Зараз ви бачите чудовий чарівний острів.

 Перша допомога при гострому стресі

Це може бути місце, де ви колись побували, яке бачили на малюнку або просто намалювали у своїй уяві. Ви єдина людина на цьому острові. Крім вас, там тільки тварини, птахи та квіти. Які звуки ви чуєте? Які запахи відчуваєте? Ви бачите чистий берег і воду. Поплавайте у морі. Яке воно? Яка погода на вашому острові? Як ви себе почуваєте там наодинці з собою? Заберіть це відчуття з собою, коли будете повертатися назад.Тепер ви можете уявити цей острів, коли захочете.

Вправа «Подорож у чарівний ліс».

Сядьте зручно. Можете заплющити очі. Ви бачите ліс та дерева, кущі та квіти. У самій гущавині стоїть біла лавка. Сядьте на неї. Прислухайтеся до звуків і насолоджуйтеся запахами сосен. Ви чуєте співи птахів, шелест трави. Уявіть, що казкові герої, які живуть у лісі, прийшли до вас. Вони розповідають про свої таємниці, допомагають відгадувати загадки, потішають вас. Заприятелюйте з ними. Як ви себе почуваєте? На вас чекає довга дорога додому з вашого казкового лісу. Ви ідете, дивитеся навколо і розмовляєте зі своїми новими приятелями. Що вони вам радять? Прислухайтеся до їхніх порад.

 Вправа  «Проблема».

Для зняття проблемного емоційного психологічного стану слід з'ясувати проблему, яка вплинула на його появу. Після усунення або притуплення подразника необхідно виконати дії, що допомагають досягти внутрішнього спокою: слід прийняти зручне положення, розслабитися і представити свою проблему зі сторони. Ефективним способом в даній ситуації є порівняння наболілої проблеми з більш глобальними катастрофами світового масштабу, що дозволить її мінімізувати.

Вправа «Внутрішній вогник».

Необхідно 5 хвилин для зняття стресу даним способом. Для цієї вправи використовується методика візуалізації, спрямована на представлення світлого променя, що з'являється у верхній частині голови на макушці і повільно рухається зверху вниз,

 Перша допомога при гострому стресі

освітлюючи обличчя, руки, плечі... освітлюючи та наповнюючи вас зовні,а також з середини приємним теплим сяйвом.

 Перша допомога при гострому стресі

Представляти слід не тільки світло, а й його благотворний вплив: зникнення зморшок, згасання напруги, зарядка внутрішньою силою.Відчуйте як цей світлий промінь повністю вас заповнює зсередини, а також випромінюється з вас...Наповнюйтесь стільки часу, скільки вам потрібно індивідуально.

Вправа  «Настрій».

Ця вправа допомагає впоратися зі стресами після сварок впродовж 15 хвилин. Для виконання необхідні олівці або фломастери, за допомогою яких необхідно викласти свій стан на папері, вибираючи відповідні кольори і зображення. Після малюнка можна виразити емоції словами, написавши їх на зворотному боці аркуша. Закінчивши виражати свій настрій, «шедевр» слід порвати, позбувшись від негативних емоцій.

Вправа "Морозиво".

Станьте прямо, руки витягніть вгору. Напружте всі м'язи тіла і уявіть, що ви змерзли в такому положенні, ніби морозиво. Пробудьте в м'язовій напрузі пару хвилин. Потім уявіть, як ніби на вас світить тепле сонечко, і ви починаєте повільно, поступово танути. Першими розслабляються пальці рук, потім кисті, лікті, плечі, і.т.д. Виконуйте вправу до повного розслаблення всього тіла. Якщо так буде зручніше, то можна виконати цю вправу і лежачи. Повторювати вправу можна багаторазово до тих пір, поки Ви невідчуєте, що всі м'язи тіла повністю розслабилися.

Вправа "Гумовий мячик".

Сядьте зручніше, і уявіть, що у Вашій правій руці знаходиться маленький гумовий м'ячик. Вам потрібно поступово стискати його, збільшуючи тиск. Коли Ви відчули, що стиснули м'ячик повністю (намагайтеся напружувати не тільки руки, відчуйте, що все тіло напружене), поступово розтискайте руку і повністю розслабтеся. Побудьте трохи в стані спокою, потім повторіть цю вправу для лівої руки. Після розслаблення - повторіть ще раз для обох рук одночасно. Наприкінці вправи - повний стан спокою і розслаблення, посидьте трохи на стільці із закритими очима.

 Вправа "Повітряна куля".

Перша допомога при гострому стресі  

Уявіть собі, що Ви - велика повітряна куля, яку повільно надувають. На довгому, глибокому вдиху підніміть руки, і повністю напружте всі м'язи тіла на кілька секунд. Потім уявіть, що в кулі утворилася маленька дірочка, з якої поступово виходить повітря. На видиху, почніть поступово «здуватися», потроху розслабляючи всі м'язи. Закінчуємо вправу станом повного розслаблення.

Вправа "Пружинки".

Уявіть, що на підошві Ваших ніг - пружини. Починаємо стрибки на місці, ноги поступово напружуються все більше і більше, немов Ви дійсно стрибаєте на пружинах. Після максимального напруження - в черговий раз приземляємося і повністю розслаблюємо ноги і все тіло, наче пружинки з Вас нарешті зняли. До речі, ця вправа може допомогти і в екстреній ситуації.

Якщо Ви відчули сильний стрес, то швидке розслаблення здатні дати саме стрибки на місці (20 стрибків) або присідання (теж 20 разів).

Вправа "Силач".

Уявіть, що Ви піднімаєте штангу. Це дуже важко, Ви відчуваєте напругу в тілі все більше і більше. Підняли штангу - максимально напружуємо тіло, руки вгору. Потім різко «кидаємо» штангу, і повністю розслаблюємо тіло, відпочиваємо.
Крім наведених вправ, можна освоїти і вправи йоги, в них чудово поєднується м'язова напруга-розслаблення з дихальними техніками. Методи м'язової релаксації корисні будь-якій людині для зняття стресу.

Очищаємо свідомість.


Ще один важливий момент в анти-стресових заходах - розслабити наш допитливий розум. Адже більшість стресів відбувається на психологічному грунті, тобто стрес - це в першу чергу, стан нашого розуму. Можна використовувати  медитації, нижче наведено лише кілька прикладів.

 1. Вправа «Хмари».

Лежачи на спині, розслабтеся, дихайте животом. З кожним видихом уявіть, що всі ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари.

Перша допомога при гострому стресі  

Уявіть, що Ви лежите на зеленій травичці, дивлячись в небо, і спостерігаєте як теплий, літній вітер відносить ці хмари все далі, за горизонт. Тепле сонечко гріє вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом. Вдихайте це тепло з кожним вдихом. Продовжуйте, поки не відчуєте, що Ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок.

2. Вправа «Ситечко».

Уявіть, що Ви стоїте ногами на величезному ситечку з дрібними отворами. Уявіть, що ситечко повільно починає підніматися вгору, проходячи крізь Вас. Відчуйте як стрес відбивається в вашому тілі - де болить або ниє. На ситечку залишаються всі Ваші нездужання і фізичний дискомфорт. Проходячи через голову, це ситечко залишає на собі всі Ваші негативні думки, переживання. Уявіть собі цей негатив як крупинки сміття, що залишаються на ситечку. Коли ситечко повністю піднялося над головою - уявіть золоте світло, що йде зверху, від великого Сонця. Нехай воно розчиняє весь негатив разом з ситечком. Після цього золоте світло наповнює все Ваше тіло і свідомість. Ви повністю розслаблені.

Перша допомога при гострому стресі

Бажаємо Вам успіхів та здоров`я.

  За основу взяті матеріалами кн. Психологічний інструментарій.

                                            Укладач статті Поліщук О.О. шкільний психолог
Помічник Головатенко В.В, учень 11 класу