Вправа на самостійне швидке зняття напруження в 12 точках.

Після виконання цієї вправи, ваше тіло звільниться від напруження в дванадцятьох основних точках.

  • Для зняття напруження необхідно почати повільні кругові рухи очима – двічі в одному напрямку і двічі в іншому.
  • Сконцентрувати увагу на віддаленому предметі, а потім переключити її на предмет, що знаходиться близько.
  • Насупитися, напружуючи м’язи коло очей, а потім розслабитись.
  • Після цього кілька разів широко позіхнути. Розслабити шию, спочатку похитавши головою, а потім покрутивши нею зі сторони в сторону.
  • Підняти плечі до рівня вух і повільно опустити.
  • Розслабити зап’ястя і покрутити ними.
  • Стиснути і розтиснути кулаки, розслаблюючи кисті рук.
  • Зробити три глибоких вдихи і м’яко прогнутися в хребті вперед - назад, зі сторони в сторону.
  • Напружте і розслабте сідниці, а потім ікри ніг.
  • Покрутіть ступнями, стисніть пальці ніг таким чином, щоб ступні вигнулися догори.

 Вправа «Думайте ніжно».

Вправи для зняття психоемоційного напруження. Частина 2

Спрямуйте увагу на напружені м’язи. Уявіть, що вони перетворюються в щось м’яке. Можна уявити собі запалену свічку, яку ви тримаєте у руці. Віск тане, і крапля за краплею стікає на руку, ви відчуваєте його тепло. М’язи починають розслаблятися. Можна використовувати будь-які образи і картини, що асоціюються у вас з миром і спокоєм. Наприклад, уявіть себе сплячим кошеням, що згорнулось у клубочок, левом чи левицею, що муркоче від задоволення. Щоб розслабити обличчя, уявіть собі його у вигляді розкішної квітки. Або уявіть, наприклад, відчай у вигляді сильно натягнутої резинки. Якщо відпустити один з її кінців, вона розслабиться, і відчай зникне. Уявіть, що всі нещастя знаходяться в руці, потім повільно розкрийте долоню і дайте їм зникнути, розчинитися.

 Вправа «Сеанс психофізичного налаштування».

Мета: розслаблення, оздоровлення, нервово-психічна рівновага, через дихання активізація функцій внутрішніх органів.
Тривалість: 10-12 хв.
1. Влаштуйтесь зручно, розслабте всі м’язи. Вам хочеться відпочити, ви втомилися... Видих подовжується... Після видиху, кілька секунд не дихайте. Під час подовженого видиху тиха, повільна хвиля перекочується всередині вас, звільняючи від внутрішнього напруження...
2. М’язи розслаблені, повіки опущені... Вам приємно знаходитися в стані спокою. Мозок відпочиває, нерви заспокоюються, сили відновлюються.
3. Ваша свідомість, як м’яка хмарина над морем... Море красиве, хвилі накочуються і відбиваються від берега... Сонячний промінь радісно біжить бризками хвиль... Біла чайка в небі спокійно кружляє... Пахне свіжістю і морем...
4. Ви – птах... Ваші крила – це віра в себе, силу серця та розуму, впевненість і життєрадісність.
5. Ваше серце рівномірно б’ється... Вам легко дихається...

Повільно повторюйте наступні вислови:

  • «Я можу легко розігнати тривожні думки...
  • Енергія відновлюється в надлишку...
  • Мені стає все краще і краще...
  • Я можу бути з усіма привітн(а)им, терпляч(а)им, добр(а)им...
  • Я бадьор(а)ий і творчо налаштован(а)ий... Я відпочи(ла)в... Я повн(а)ий енергії, я впевнен(а)ий у своїх силах і призначенні...».

Сеанс підходить до кінця: «Я рахую від трьох до одного... «Три» - сонливість проходить, «два» - я потягуюся, «один» - я бадьор(а)ий і повн(а)ий сил!».

Потягніться. Глибше подихайте... Посміхніться! Встаньте.

 Дихальні вправи.

Вправи для зняття психоемоційного напруження. Частина 2

Незважаючи на величезну кількість досліджень з фізіології дихання, спеціалісти поки що не прийшли до єдиної думки про його оптимальний режим. Порад «дихайте глибше» не менше, ніж «дихайте поверхнево». Всім відомо, що диханням керує нервова система. І за кількістю вдихів та видихів можна визначити силу нервової системи. Люди зі слабкою нервовою системою дихають на 12% частіше, ніж люди з сильною нервовою системою.

Логічно, що якщо людина займається довільною регуляцією дихання, яка спрямована на зниження його частоти, то її нервова система стає міцнішою.

У дихальних шляхах знаходяться закінчення вегетативної нервової системи. І на даний час вченими встановлено механізм спрямованого впливу дихальної гімнастики на тонус нервової системи.
Виявляється, що при частому і поверхневому диханні збудження певних нервових центрів підвищується, а при глибокому – навпаки, знижується.

Вдих збуджує закінчення симпатичного нерва, який активізує діяльність внутрішніх органів. Видих збуджує блукаючий нерв, який, як правило, відповідальний за гальмівний вплив.

Тому, якщо збільшити вдих і вкоротити видих, відбудеться мобілізація функцій симпатичної і всієї нервової системи. Це дихання називають мобілізуючим, і застосовують тоді, коли людині треба швидко підняти тонус, налаштуватися на роботу.

За допомогою дихання можна так само швидко досягти заспокоєння нервової системи. Для цього використовують заспокійливе дихання. Воно полягає у відносному скороченні вдиху, збільшенні видиху і паузи після нього. Фактично видих збільшується до тих пір, поки він не стане вдвічі довшим за вдих. Заспокійливе дихання корисно використовувати після інтенсивних фізичних навантажень і стресів.

Крім заспокійливого та мобілізуючого, існують чотири основні типи дихання, що мають значення при навчанні довільній регуляції дихання – ключине, грудне, черевне і повне.

Ключине дихання є найбільш коротким і поверхневим. Під час дихання, відбувається легке підняття ключиць догори із невеликим розширенням грудної клітки на вдиху.

Грудне – це більш глибоке дихання. Воно починається із скорочення міжреберних м’язів, які розширюють грудну клітку вгору та в ширину. При цьому типі дихання спостерігається очевидне розширення грудної клітки і підняття ключиць на вдих. Цей тип дихання зустрічається найчастіше.

Черевне дихання – найглибше із цих трьох типів. Характерне для чоловіків. Під час дихання повітрям наповнюються нижні відділи легень: діафрагма опускається, а живіт надувається. Рух діафрагми є основною причиною глибокого вдиху. В залежності від вдиху чи видиху, внутрішньочеревний тиск змінюється, і, таким чином, правильне черевне дихання здійснює масажуючий вплив на органи черевної порожнини.

Глибоке дихання включає в себе всі ці три види дихання, об’єднуючи їх в одне ціле. Воно починається з черевного( нижнього) і закінчується ключичним ( верхнім ) диханням. В процесі такого комбінованого дихання, жодна ділянка легень не залишається незаповненою повітрям. Глибоке дихання використовують з метою швидко викликати стан розслаблення і заспокоєння в стресових ситуаціях.

Обов’язкові вимоги до дихальних вправ. Хребет повинен знаходитись в чітко вертикальному положенні. Якщо спина пряма то м’язи грудної клітки, живота та діафрагми можуть легко функціонувати. Спробуйте спочатку глибоко вдихнути, згорбившись і опустивши плечі, а потім вирівнявшись і розправивши їх, і ви самі відчуєте надзвичайну різницю. Дуже важливе правильне положення голови. Її необхідно тримати прямо і вільно. В такому положенні вона в певній мірі витягує вгору грудну клітку. Шия не повинна бути напруженою.

Методика виконання дихальних вправ.

Вправи для зняття психоемоційного напруження. Частина 2

Сядьте на стілець(боком до спинки), випряміть спину, розслабте м’язи шиї.
Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі (щоб ніяка візуальна інформація не заважала вам зосередитись). Зосередьтесь тільки на своєму диханні.
Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Відчуйте, що повітря, яке ви видихаєте, більш холодне, ніж те, що ви видихаєте.
Тепер зверніть увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не задіювалися допоміжні дихальні м’язи, особливо на вдиху не слід розправляти плечі. Вони мають бути розслаблені, опущені і злегка відведені назад.

  Вправа «Ключичне (верхнє) дихання».

В процесі навчання рекомендується покласти долоні на ключиці і слідкувати за підйомом та опусканням ключиць та плечей.

Вихідне положення – сидячи (стоячи, лежачи), випрямитися (голова, шия, спина повинні знаходитися на одній лінії). Перед тим, як зробити вдих, слід видихнути повітря з легень. Після видиху зробити повільний вдих через ніс, піднімаючи ключиці та плечі і заповнюючи повітрям верхні відділи легень. При видиху плечі повільно опускаються вниз.

Вправа «Грудне (середнє) дихання».

Для легшого засвоєння методики, можна покласти долоні на обидві сторони грудної клітки і слідкувати за її розширенням і опусканням.

Вихідне положення – те саме. Зробити видих через ніс, ребра при цьому опускаються, потім робимо повний і довгий вдих, розширюючи грудну клітку. Плечі живіт при вдиху повинні залишатися нерухомими (не допускати випинання живота).

Вправа «Черевне (нижнє) дихання».

Для більш повного засвоєння вправи, рекомендується класти долоні на живіт і слідкувати за підняттям та опусканням черевної стінки.

Вихідне положення – те саме. Зробити повний видих, при цьому ввібравши живіт всередину (діафрагма піднімається вгору). Повільно вдихнути повітря через ніс, випнувши живіт (діафрагма опускається), не рухаючи грудною кліткою і руками. Знову видихнути повітря – живіт вбирається глибоко всередину.

Вправа «Глибоке (повне) дихання».

Вихідне положення те саме, але бажано лежати на спині, оскільки так краще розслаблюються м’язи черевної порожнини.
Прийміть зручне положення. Покладіть ліву руку (долонею вниз) на живіт – точніше, на пупок. Праву руку покладіть на ліву.

Закрийте очі.Уявіть собі порожню фляжку або мішок, що знаходиться всередині вас – там де лежать ваші руки. На вдих уявляйте собі, що повітря входить через ніс, іде вниз і наповнює цей внутрішній мішок. По мірі заповнення мішка повітрям, ваші руки будуть підніматися. Продовжуючи вдих уявляйте, що мішок повністю заповнюється повітрям. Хвилеподібний рух, що почався в зоні живота, продовжиться в середній і верхній частині грудної клітки. Час вдиху складає 2 секунди, по мірі вдосконалення навички час можна збільшити до 2,5 і 3 секунд.

Затримайте дихання. Зберігайте повітря всередині мішка не більше 2 секунд. Повторюйте про себе фразу: «Моє тіло спокійне».
Повільно почніть видихати – звільняти мішок. Під час цього повторюйте: «Моє тіло спокійне». З видихом відчувайте, як опускаються раніше підняті живіт і грудна клітина. Час видиху повинен бути меншим, ніж використаний час вдиху і затримки дихання.
Оскільки цей варіант релаксації носить характер навички, важливо практикувати його щонайменше 10-20 разів на день. Через тиждень-півтора регулярних занять ви зможете розслаблятися миттєво.

 

Вправа «Ануломавілома».

В Індії здавна використовується модифікація мобілізуючого дихання.
Вправа являє собою комбінацію змінного дихання через ніздрі із збільшенням вдиху і затримкою на вдиху.

Вправи для зняття психоемоційного напруження. Частина 2

Виконують його, сидячи по східному, підібравши під себе ноги. Вказівний палець правої руки поставте в центр чола між бровами для фіксації думок на ньому. Послідовне закривання ніздрів здійснюється великим і середнім пальцями руки. Після енергійного вдиху, закрийте пальцем праву ніздрю і протягом чотирьох ударів пульсу зробіть вдих через ліву ніздрю. Після цього затримайте дихання на 16 ударів пульсу, звільніть праву ніздрю, закрийте ліву і на протязі 8 ударів пульсу видихайте через праву. Після вдиху через праву ніздрю, на протязі 4 ударів пульсу знову затримайте дихання на 16 ударів, закрийте праву ніздрю і на протязі 8 ударів пульсу видихайте через ліву. Формула дихального циклу виглядає так: 4(16)+8. Для людей із слабкими легенями цю вправу треба виконувати за формулою: 8(8)+8.

Ця вправа за рівнем тонізуючого ефекту одна із найсильніших. Індійські спеціалісти стверджують, що вона сприяє підвищенню розумової діяльності, і не тільки усуває втому, а й активізує окислення жиру в легенях, покращує звучання голосу. Для того, щоб оволодіти навичками тонізуючого або розслабленого дихання, необхідне тренування. Поступово дихання стане автоматичним і в спокої, і при фізичному навантаженні або при стресі.

Вправа «Повітряна кулька».

Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як воно виходить з легень. Повторюйте, не поспішаючи. Дихайте та уявляйте, як кулька-наповнюється повітрям і стає все більшою та більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить з кульки. Зробіть паузу і порахуйте до десяти. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до трьох, уявляйте при цьому, що кожна легеня – це надута кулька. Видихніть. Відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3 рази, вдихаючи та видихаючи повітря. Зупиніться та відчуйте, що ви сповненні енергії, а все напруження зникло.

 Вправи на візуалізацію.

Образи пам’яті, що штучно створюються уявою людини, по різному впливають на її психічний стан. Чим приємнішим є образ, що викликається, тим більший позитивний емоційний стан він створює. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона»: людина поводить себе так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, впевненою, повною сил і енергії, і поведінка її стає аналогічною. Техніки можуть застосовуватися як у груповій роботі, так і індивідуально, в моменти нетривалого відпочинку (наприклад, на перервах, у транспорті і т.п.)

Вправа «Висока енергія».

Мета: заряд короткотривалої енергії і її оптимальне використання.
Необхідний час: 3 хв.
Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її... Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити. Сміливіше, не чекайте, дійте!

Вправа «Енергія».

Сядьте зручніше і заплющте очі. Вдихніть стільки повітря, скільки зможете, спрямуйте його в живіт, потім зробіть повний видих, і ще кілька разів. Після видиху, напруження виходить із вас. Відчуйте, як дихання проникає в найнапруженіші ділянки вашого тіла і розслаблює їх. Відчуйте, як зникає напруження, вам стає затишніше і спокійніше.

А тепер зверніть увагу на ваші плечі і потилицю. Злегка порухайте плечима і шиєю, стежачи, які м’язи розслаблюються і відпочивають, а які залишаються нерухомими (10 с). Уявіть собі, що у вас на рівні лопаток знаходяться двостулкові двері. Напевно всі бачили такі у вестернах – через них відвідувачі салону легко проходять усередину і назовні. Отже, такі дверцята є у верхній частині вашої спини... Коли ви робите вдих, уявляйте собі, що обидві стулки широко відчиняються... і зачиняються, коли ви видихаєте... Відчуйте, як прохолодний свіжий вітерець дме у груди і живіт, коли дверцята відчиняються... Можете зафарбувати його у якийсь колір – наприклад, у блакитний або світло-рожевий... Повітря, яке ви видихаєте, теж може бути забарвлене у будь-який колір, що стає світлішим, коли ви розслаблюєтесь... Знайдіть правильний ритм свого дихання, що відповідає вашому тілесному і душевному стану, - і побудьте так 1-2 хвилини. А тепер поступово повертайтеся до кімнати. Потягніться кілька разів, відчуйте свої плечі і потилицю. Розплющіть очі і поверніться до нас бадьорими.

Вправа «Золотий мандрівник».

Вправи для зняття психоемоційного напруження. Частина 2

Сядьте зручно у кріслі. Закрийте очі і глибоко дихайте. Уявіть, що золоте світло поступово заповнює ваше серце, руки і ноги. Тіло та його кожна клітинка починає світитися. Ви глибоко дихаєте. Від вас випромінюється золоте світло. Ви стаєте все світлішим. Уявіть, що у вашому серці знаходиться золота куля світла. Це золотий мандрівник. Подивіться, куди він вас поведе, послухайте, що він вам говорить... Після цього відкрийте очі. Тепер золотий мандрівник завжди з вами. Він може їхати з вами в автобусі або машині, йти до школи... Ви можете думати про нього, як про енергію, мир, силу або світло, що несе любов.

Вправа «Небо».

Вправи для зняття психоемоційного напруження. Частина 2

Сядьте в крісло прямо, спираючись на спинку, але не напружуйтесь. Ноги повинні торкатися підлоги. Закрийте очі. Уявіть прекрасне блакитне небо. По ньому пливуть хмари. Ви спостерігаєте за ними. Якщо ви про щось думаєте, нехай ваші думки летять разом з хмарками. Ви зосереджені на небі. Людина, яка дивиться на хмари, - ваш внутрішній спостерігач, він завжди спостерігає за вашими думками. Внутрішній спостерігач дуже спокійний, врівноважений та щасливий. Ви відчуваєте спокій, тишу і радість. Відкрийте очі. Деякий час посидьте спокійно. А тепер повільно встаньте.

 

 Бажаємо Вам успіхів та щастя!!!

 За матеріалами кн. Психологічний інструментарій.

Укладач статті Поліщук О.О. шкільний психолог

Помічник Головатенко В.В, учень 10 класу.